19 במאי 2022

מתכון לי

מתכונים במהירות ובקלות

תזונה נבונה בחג החנוכה | כל העיר ירושלים


הגיע הרגע בשנה בו אנו חוגגים את חג החנוכה, חג הניסים והנפלאות. בכל שנה אנו חוגגים את נס פך השמן, זה שהספיק לשמונה ימים. חג רווי מנהגים והנאות, אך יחד עם זאת לאלה הדואגים לתזונתם וגזרתם, חג ה"שמן" מגיע עם חששות מהמאכלים המסורתיים סופגניות/ לביבות/ מטוגנים למיניהם המכילים כמות גדולה של שמן, שעלולה להעלות מאוד את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים.

כיצד נצליח ליהנות מהחג, ולהפחית את החששות מהמאכלים המסורתיים שעלולים להשאיר את חותמם על המשקל והגזרה לתקופה ארוכה הרבה יותר משמונת ימי החנוכה? כתבנו מספר טיפים עבורכם.

בחרו באפיה במקום טיגון  – אפו סופגניות/ לביבות במקום לטגן. כשבוחרם במתכונים נכונים הסופגניות יוצאות טעימות, נימוחות ודלות שומן. ניתן אף לשפר את ערכן התזונתי ולשלב קמח מלא במתכון. בהמשך יצורף מתכון להנאתכם. סופגנייה מטוגנת ממוצעת מכילה כ-500 – 400 קלוריות (ללא תוספות מיוחדות כגון: ריבה/ שוקולד/ ממרחים מתוקים שונים) כלומר, ניתן לחסוך מאות מהקלוריות בבחירה באפיה על פני טיגון.

במידה והחלטתם לטגן, השתמשו בשמן טרי, אל תמחזרו את השמן. הכניסו את הסופגניות לשמן רק לאחר שהגיע לטמפרטורה הרצויה, כך הסופגנייה מיטגנת בזמן קצר יותר וסופגת פחות שמן. הימנעו מהשחמת יתר של הסופגניות, השחמה זו נובעת מהתחמצנות השמן שעלולה לגרום לפגיעה בתאי הגוף. לאחר הטיגון הקפידו לספוג את עודפי השומן על ידי נייר סופג.

במידה והחלטתם לקנות סופגניות, נסו להתחלק בסופגנייה בגודל ממוצע, ולא לאכול מספר סופגניות קטנות. בסופגניות קטנות שטח הפנים יותר גדול כך שהן סופגות יותר שומן. העדיפו להתחלק בסופגנייה בגודל סטנדרטי.

הגבילו את צריכת מאכלי החג המסורתיים לתקופת החג בלבד- במאפיות ורשתות המזון השונות ניתן למצוא סופגניות כחודש לפני החג, ואף יותר. כלומר אנחנו חשופים לריח ולמראות המגרים של סופגניות שונות למשך כמעט חודשיים במהלך השנה, אם נבחר לאכול סופגניות לאורך כל התקופה הזו. סביר להניח שנאכל במצטבר כמות גדולה של סופגניות. גם אם אתם מאוד אוהבים סופגניות ומחכים להן במהלך השנה נסו להגביל את אכילתן רק לימי החנוכה, כך תוכלו לצמצם את צריכתן וגם לשמור על ייחודן כ"מאכל חג", הרי חלק מהכיף הוא לחכות לחג ולצפות להנאה מהמנהגים והמאכלים המסורתיים.

העשירו את הלביבות בסיבים תזונתיים וחלבונים – נהוג להכין לביבות מתפוחי אדמה (שנכללים במשפחת הפחמימות, ולא הירקות) אך ניתן להעשיר את הלביבה ולהוסיף לתערובת ירקות שונים: קישואים,זוקיני, דלורית, גזר, בצל, בצל ירוק, עשבי תיבול, או כל ירק אחר שאתם אוהבים. ניתן לשלב בתערובת גם בטטות כתחליף חלקי או מלא לתפוחי האדמה- אמנם גם בטטות, כמו תפוחי האדמה,  נחשבות פחמימה אך מכילות יותר סיבים תזונתיים המגבירים את תחושת השובע. ניתן להוסיף גם גבינות רזות 5 אחוז להעשרת הלביבות בחלבון. כדאי לאפות את הלביבות בעזרת מעט תרסיס שמן. הקפידו להפוך את הלביבות בעת האפייה בתנור על מנת שישחימו משני הצדדים.

אכלו מסודר – אכלו בצורה מסודרת לאורך היום, שמרו על שגרת האכילה. האכילה לאורך היום תאפשר הגעה לארוחת הערב ברוגע, תחסוך נשנושים מיותרים ואכילת כמות מוגברת של לביבות/ סופגניות וכו'. גם בארוחת הערב אכלו ארוחה המכילה ירקות, פחמימות מורכבות  וחלבונים. לביבות אפויות המכילות גם ירקות וגבינה רזה יכולות להשתלב נהדר כחלק מארוחות ערב מאוזנת. הקפידו על ארוחת ערב מזינה ומשביעה, והתייחסו לסופגנייה (אם בחרתם לאכול) כקינוח, כך תגיעו שבעים לשלב הקינוח ותוכלו להסתפק בחתיכה קטנה. במידה וכל ארוחת הערב שלכם תהיה סופגניות/ לביבות סביר להניח שלא תשבעו ותאכלו כמות גדולה משתכננתם.

הקפידו על מינון – חלקנו יכולים ליהנות מאוד מסופגנייה אפויה, וחלקנו ירגישו לא מסופקים ויחשקו בסוג המטוגן. אם חשקה נפשכם בסופגייה מטוגנת, כזו שחיכיתם לה מאז חנוכה הקודם זכרו שניתן לצאת מהשגרה ולספק את החשקים, אך שמרו על מינון מתאים עבורכם. בחרו את הסופגנייה שהכי מתחשק לכם, כזו שתספק אתכם ותגרום להנאה, אכלו לאט, תיהנו מכל ביס וביס ונסו לנצור את תחושת ההנאה – כך שתוכלו להמתין בסבלנות לסופגנייה נוספת רק בשנה הבאה.

שתו מים – מאכלי חנוכה הם עתירי פחמימות, שומנים ואנרגיה, כדאי לבחור שתיה שלא תוסיף עוד סוכר לחגיגה הזו, בחרו במים/ סודה וותרו על משקאות ממותקים.

הגבירו פעילות גופנית – חופשת  החנוכה היא הזדמנות לפעילות גופנית, צאו עם המשפחה לחיק הטבע, לטיול רגלי, לשחק בכדור, לרכב על אופניים ועוד. אם גשום וקר בחוץ ניתן  לעשות פעילות גופנית בבית – לדוגמא רקדו בבית או עשו שיעור אירובי בסלון.

ולסיכום, נסו לשנות את צורת החשיבה – בשנים האחרונות רשתות השיווק והמזון מנסות לגרום לנו לתרגם את צמד המילים "חג החנוכה" ל"חג הסופגניות" בכל שנה הסופגניות מקבלות צורה חדשה, מקושטת יותר, עם יותר תוספות/ קרמים/ סוכריות/ ציפויים/ קצפות וכו' מכירת הסופגניות שמתחילה לעיתים חודש לפני החנוכה ואף יותר היא שמבשרת על בואו של החג הקרב, הריחות במאפיות וברשתות המזון מגבירים את החשק לטרוף סופגניות הרבה לפני שהחג הגיע.

עצרו רגע וחשבו: האם חנוכה הוא באמת "חג הסופגניות"? האם זהו המנהג המרכזי שגורם לנו לחגוג וליהנות?

אולי דווקא המנהגים שעושים את החג הם הדלקת חנוכייה באווירה משפחתית, לשיר יחד כל משפחה את מזמורי חנוכה? לשחק בסביבונים עם הילדים? לאכול יחד ארוחה משפחתית לאור נרות החנוכה? להכין יחד לביבות או סופגניות (מטוגנות או אפויות). החג כולל שלל מנהגים מקסימים נסו ליהנות מהם ולהתייחס למאכלים המסורתיים כחלק קטן מאווירת החג. כך גם אם תבחרו לאפות את הסופגניות, להפחית את כמותן בשמונת ימי החנוכה או אפילו לוותר עליהן לא תרגישו חסך גדול, ותיהנו מהחג על רבדיו השונים.

איך אמרו גדולים לפניי: "הכל עניין של חשיבה".

נטלי טימסיט בן יאיר, דיאטנית קלינית ילדים ומנהלת מערך דיאטה ותזונה בכללית מחוז ירושלים | צילום: דוברות כללית

נטלי טימסיט בן יאיר, דיאטנית קלינית ילדים ומנהלת מערך דיאטה ותזונה בכללית מחוז ירושלים | צילום: דוברות כללית

נטלי טימסיט בן יאיר, דיאטנית קלינית ילדים ומנהלת מערך דיאטה ותזונה בכללית מחוז ירושלים: "מערך תזונה ודיאטה פרוש ברחבי מחוז בכ-60 מרפאות ומונגש לכל המבוטחים במרחק הליכה מהבית. בימים אלו אנחנו נערכים להנגשת המערך באמצעות האונליין.  נוסף על כך, אנחנו מפעילים סדנאות  "כללית בלאנס" להקניית הרגלי אורח חיים בריא, סדנאות לאחר ניתוח בריאטרי, סדנאות לחולי סוכרת ולילדים. אני גאה מאד בדיאטנים ודיאטניות שלנו על עבודתם החשובה והמקצועית לאורך כל השנה. לבדיקה ותיאום סדנה, המבוטחים מוזמנים לפנות למרפאה הקרובה לביתכם".

מתכון לסופגניות אפויות

מרכיבים ל- 20-22 סופגניות , (ניתן להכין כמות קטנה יותר לפי כמות האנשים, אין צורך להכין ולשמור)
1/2 קילו קמח חיטה, ניתן להמיר גם בקמח חיטה  מלאה 70%
50 גרם שמרים יבשים
כפית תמצית וניל
1/2 כוס שמן קנולה
1/4 כפית מלח
1/2כוס סוכר

כוס וחצי חלב / ניתן להחליף למים

ביצה

אופן ההכנה:

  • הכניסו לקערת מיקסר את חומרי הבצק (עדיין ללא שמן ומלח)
  • הפעילו את וו הלישה 3-5 דקות
  • לאחר מכן הוסיפו את השמן והמלח
  • המשיכו ללוש עוד 4-5 דקות נוספות לקבלת בצק אחיד ללא גושים.
  • התפיחו לפחות 30 דקות, עד למצב שהבצק מכפיל את נפחו.
  • מהבצק שמתקבל מגלגלים כדורים קטנים
  • ניתן להניח על מגש עם נייר אפיה או כל כדור בתוך תבנית מאפינס (לא למלא את התבנית לגמרי, הסופגנייה ממשיכה לתפוח)
  • השאירו להתפחה נוספת לחצי שעה
  • ניתן להבריש בביצה לקבלת מראה מבריק
  • אופים בחום של 200 מעלות כ25 דקות – עד להזהבה
  • לאחר ההוצאה מהתנור (הבית מלמלא בריח משגע..) מזריקים עם מזרק את הממרח הרצוי- ריבה/ שוקולד/ ריבת חלב וכו'
  • מקשטים עם אבקת סוכר

 בתיאבון וחג שמח!


תוכן שיווקי


 





קרדיט – פורסם לראשונה